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我如何攝取正確的營養為我的懷孕做好準備?

如果您打算盡快懷孕,就應該特別注意遵循健康的生活方式。其中一個重要部分就是注重您的營養需求,並遵循多樣化和均衡的飲食,同時避免酒精、尼古丁,還有保持正常的體重。這不僅會使您的受孕機率最大化,還能確保您的寶寶在人生中能有最好的開始。

健康、多樣化和均衡的飲食

關於飲食的官方建議是:遵循一般的健康飲食規則,但需要做些調整。除了能提供正確的營養以外,這將有助於您保持健康的體重,而這反過來會提高您的受孕機會。

均衡飲食包括每天至少五份水果和蔬菜;每天三份澱粉食物,如麵包、麵食、穀物或米飯——最好是全穀物;每天兩到三份蛋白質,如瘦肉和家禽肉、魚、雞蛋和豆類;還有每天三份乳製品,如牛奶、酸奶或奶酪——最好為低脂產品。

試著每週吃兩份魚,烹飪一種油性魚,如鮭魚、鱒魚、沙丁魚或鯖魚。油性魚含有omega-3 脂肪酸,如EPA 和DHA。建議成人每日omega-3 脂肪酸攝入量為250 mg DHA 和EPA,懷孕和哺乳中婦女每日應在此的基礎上額外服用200 mg 的DHA(也可以通過如懷孕補充劑等方式獲得)。產婦攝取omega-3 DHA 有助於胎兒和母乳喂養嬰兒的大腦和眼睛正常發育。

增加您的鐵來源也很好,所以多吃一些含鐵的食物,包括紅肉、豆類、乾果、麵包、綠色蔬菜和強化早餐麥片。


我需要服用補充劑嗎?

一般來說,遵循健康的生活方式以及多樣化且均衡的飲食一直很重要,以便提供您身體所需的營養。當您懷孕後,對一些營養元素的需求會增加。對於受孕前和懷孕早期來說,最重要的營養素之一是葉酸鹽,建議在您的飲食基礎上每天補充400µg 葉酸/葉酸鹽。*儘管您可以從食物中獲得葉酸鹽(葉酸的天然形式),但強烈建議您每天補充400μg 葉酸。這對您的寶寶的發育很重要*,並已獲得科學研究的大力支持。

研究還表明,北方國家的孕婦維生素D 水平通常較低,尤其是在冬季。雖然維生素D 存在於某些食物中,如蛋類、肉、油性魚和乳製品,我們的大多數維生素D 實際上是通過我們的皮膚夏天暴露在陽光下而生產的。因此,您應該確保在受孕前和懷孕期間也獲得充足的維生素D。

您可能還需要考慮服用特別定制,含有葉酸/葉酸鹽和其他營養元素的產前補充劑,如維生素D,作為多樣化和均衡飲食的補充,以在未來幾個月支持您。

要避免什麼

過高劑量的維生素A(視黃醇)可能會傷害未出生的嬰兒,因此應避免肝臟或肝臟產品,如肉醬和含有魚肝油的補充劑。

如果您吸煙,現在請戒菸,因為懷孕期間吸煙會涉及從流產到出生體重過低等一系列問題。您也應該避免酒精,因為它可能對未出生胎兒的身體和精神發育產生嚴重的負面影響。酒精會通過血液從母親傳給胎兒,並且因為寶寶的肝功能尚未完全發育,酒精在其身體中停留的時間更長。

 

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