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Rückbildungsgymnastik - Gezielte Übungen und Tipps für den Alltag

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Schenk deinem Körper nach der Geburt ganz besonders viel Aufmerksamkeit, denn er hat in den letzten Monaten Großes geleistet. Insbesondere der Beckenboden, der der muskuläre Abschluss des Bauchraums ist, wurde durch die Schwangerschaft stark gefordert. Er musste über Monate ein Vielfaches an Gewicht tragen. Bei einer nicht schwangeren Frau wiegt die Gebärmutter ca. 100 Gramm, beim Geburtstermin erreicht sie ein Kilo. Nach der Geburt benötigt dein Körper gezielte Bewegung, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und die Rückbildung der Gebärmutter zu fördern. Das gilt auch nach einem Kaiserschnitt.

Die Rückbildungsgymnastik dient dem Prozess der Regeneration von Bauchdecke, Gebärmutter und Beckenbodenmuskulatur nach einer Schwangerschaft und Geburt.

Bei der Rückbildungsgymnastik werden neben deiner Beckenbodenmuskulatur auch deine Bauch­, Rücken­, Brust­ und Gesäßmuskulatur gestärkt. Sie beugt Rückenproblemen vor und hilft dir, deine alte Figur wiederzuerlangen.

WANN SOLL ICH MIT DER RÜCKBILDUNGSGYMNASTIK BEGINNEN?

Die Rückbildung hängt von verschiedenen Faktoren ab (wie dem Lebensalter der Mutter und den körperlichen Anlagen) und ist daher von Frau zu Frau verschieden.

Frage deinen Ihren Arzt oder deine Hebamme, wann der geeignete Zeitpunkt für den Start ist, in der Regel beginnt die Frau ca. 6–8 Wochen nach der Geburt. Beginne erst dann mit der Gymnastik, wenn du dich wieder fit fühlst.

TIPPS ZUM SCHONEN DES BECKENBODENS

1. Viel liegen

Nimm dir immer wieder Ruhepausen, in denen du dich hinlegst und entspannst. In dieser Zeit ist dein Beckenboden völlig entlastet. Du kannst auch die Stillzeiten für eine Pause im Bett oder auf der Couch nutzen. Besonders an anstrengenden Tagen ist dies eine gute Möglichkeit für Ruhepausen.

2. Schonendes Aufstehen aus dem Bett

Achte darauf, immer bauchschonend aus dem Bett aufzustehen. Du tust dies, indem du über die Seite hochkommst und aufstehst.

3. Regelmäßig Wasser lassen

Gehe alle 2 – 3 Stunden auf die Toilette. Auch dann, wenn du eigentlich keinen Drang dazu empfindest. Dies fördert zusätzlich die Gebärmutterrückbildung.

4. Langes Stehen

Musst du lange stehen, kannst du dich mit den Händen zum Beispiel an einem Tisch abstützen, um den Druck auf den Beckenboden zu vermindern.

5. Kleine Übung

Du kannst jederzeit, sitzend oder liegend, für kurze Zeit deinen Beckenboden anspannen und hochziehen. Atme beim Anspannen aus und bei der Entspannung wieder ein.

 

Rückbildungsgymnastik - Gezielte Übungen und Tipps für den Alltag

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BECKENBODENGYMNASTIK

Nach der Geburt ist es vielen Frauen vor allem wichtig, ihren Bauch so schnell wie möglich „zurückzutrainieren“. Reines Bauchmuskeltraining kann jedoch durch den erhöhten Druck im Bauchraum den Beckenboden zusätzlich schwächen. Deshalb ist es besonders wichtig, zunächst die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Ein gekräftigter Beckenboden wirkt auch stärkend auf die Bauch­ und Rückenmuskulatur. Hier sind 3 Basisübungen, die du ausüben kannst. Beginne mit 5 Wiederholungen pro Übung und steigere dich allmählich.

Übung 1

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Leg dich auf die Seite – das Becken ist etwas gekippt, die Beine sind leicht gebeugt, die Füße liegen aufeinander. Der untere Arm liegt unter dem Kopf, die andere Hand ist vor dem Brustbein aufgestellt.

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Spreize das obere Knie ab, drücke die Fersen fest zusammen und atme dabei aus. Rücken strecken, Nacken langziehen. Der Beckenboden schließt sich. Atme ein und senke das abgespreizte Knie wieder.

Übung 2

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Leg dich auf den Rücken, stelle deine Beine in Hüftbreite auf und lege deine Arme neben den Oberkörper. Lass dabei den Nacken entspannt.

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Atme aus und hebe die Hüfte an. Drücke dabei Oberarme und Schulterblätter fest auf den Boden und versuche die Gesäßmuskulatur entspannt zu halten. Atme ein und senke die Hüfte wieder.

Übung 3

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Gehe in den sogenannten Vierfüßlerstand, d.h., Arme und Bein bilden mit dem Körper einen rechten Winkel. Der Blick ist entspannt auf den Boden gerichtet. Lockere nun dein Becken durch abwechselndes Kippen und Aufrichten.

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Atme aus und drücke die Knie leicht vom Boden ab. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Versuche, die Beckenbodenspannung zu halten. Atme ein und setze die Knie wieder auf den Boden.

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