¿Cómo mantener una dieta adecuada en nutrientes durante el embarazo?


Si estás planeando quedarte embarazada pronto, debes tener especial cuidado y seguir un estilo de vida saludable. Para ello, es importante cuidar tus necesidades nutricionales y seguir una dieta variada y equilibrada, evitando el alcohol, la nicotina y manteniendo un peso normal. Esto no sólo va a maximizar tus posibilidades de ver «esa pequeña línea rosa», además asegurarás que tu bebé tenga el mejor comienzo posible en la vida.

Una dieta sana, variada y equilibrada

El consejo general a seguir, con respecto a la dieta, es llevar una alimentación saludable, pero con algunas modificaciones. La dieta, además de proporcionarte los nutrientes necesarios, ayuda a mantener un peso saludable, que a su vez mejorará tus posibilidades de concebir.

Una dieta equilibrada incluye al menos cinco piezas diarias de fruta y verduras; tres porciones diarias de alimentos ricos en almidón (como pan, pasta, cereales o arroz), preferiblemente integrales; de dos a tres porciones diarias de proteínas (como carne magra y aves de corral, pescado, huevos y legumbres) y tres porciones diarias de alimentos lácteos (como leche, yogur o queso), a ser posible desnatados.

Trata de comer dos raciones de pescado a la semana y que una sea de pescado azul, como el salmón, la trucha, las sardinas o la caballa. El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, como EPA y DHA. La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 para los adultos es de 250 mg para mantener una buena salud cardiovascular. Es recomendable para las mujeres embarazadas y lactantes tomar 200 mg adicionales de DHA al día. La ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y del bebé lactante alimentado con leche materna. Los efectos beneficiosos se obtienen con una ingesta diaria de 200 mg de DHA, además de la ingesta diaria recomendada de 250 mg de ácidos grasos omega-3 para adultos (DHA + EPA).

Sin embargo, no se debe exceder de dos porciones de pescado, ya que puede contener contaminantes que se acumulen en el organismo. No se recomienda el cazón, pez espada ni el marlín, ya que pueden contener mercurio.


También es buena idea aumentar tus reservas de hierro tomando alimentos como carnes rojas, legumbres, frutos secos, pan, verduras y, en el desayuno, cereales enriquecidos con este mineral.

¿Por qué necesito un suplemento?

En general, siempre es importante seguir un estilo de vida saludable, así como una dieta variada y equilibrada, con el fin de proporcionar los nutrientes que tu cuerpo necesita. Pero cuando se está embarazada, se incrementan las necesidades de algunos nutrientes. Uno de los nutrientes más importantes antes de la concepción y las primeras etapas del embarazo es el folato, y se recomienda que las embarazadas tomen un suplemento de 400 μg de ácido fólico* al día, 1 mes antes de la concepción y durante los primeros 3 meses de embarazo, como complemento a una dieta sana. Aunque puedes obtener folato (la forma natural del ácido fólico) de los alimentos, es altamente recomendable complementar diariamente con 400 μg de ácido fólico. Es importante para el desarrollo de tu bebé* y está fuertemente soportado por evidencias científicas.

La investigación también sugiere que es común que las mujeres embarazadas en los países del norte tengan niveles bajos de vitamina D, especialmente en invierno. Aunque la vitamina D está presente en algunos alimentos, como los huevos, la carne, el pescado graso y los productos lácteos, pero la mayor parte de nuestra vitamina D se produce realmente a través de nuestra piel cuando se expone a la luz solar. Por lo tanto, debes asegurarte que durante la preconcepción y el embarazo también tengas una dosis suficiente de vitamina D.

También puedes considerar tomar un suplemento prenatal especialmente diseñado con ácido fólico/folatos y otros nutrientes como vitamina D, siempre de manera que sea un complemento a una dieta variada y equilibrada, para apoyarte* en los próximos meses.

Lo que debes evitar

Dosis demasiado altas de vitamina A (retinol), ya que pueden dañar al feto. De modo que debes evitar tomar hígado, productos derivados del hígado como paté y suplementos que contengan aceite de hígado.

Si fumas, busca ayuda para dejar de fumar, el hábito tabáquico durante el embarazo está relacionado con el aborto involuntario o bebés de bajo peso al nacer. También debes evitar el alcohol, ya que puede tener efectos negativos graves en el desarrollo físico y mental del feto. El alcohol pasa a través del torrente sanguíneo de la madre al bebé. El bebé no tiene el hígado completamente desarrollado y no cumple totalmente su función y el alcohol se mantiene durante mucho más tiempo en su cuerpo.

*Una ingesta suplementaria de ácido fólico incrementa el nivel de folato materno. Una cantidad baja de folato materno es un factor de riesgo de defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Por lo tanto, se recomienda que las embarazadas tomen un suplemento de 400 μg de ácido fólico al día, 1 mes antes de la concepción y durante los primeros 3 meses de embarazo. Hay otros factores de riesgo, aparte de la falta de ácido fólico, que afectan al correcto desarrollo del tubo neural, por lo tanto, la corrección de uno de los factores de riesgo (ácido fólico) no asegura el correcto desarrollo del tubo neural en todos los casos.

 

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