Ćwiczenia mięśni dna miednicy po porodzie

Ćwiczenia mięśni dna miednicy po porodzie

Ćwiczenia po porodzie pomagają świeżo upieczonym mamom wrócić do formy, zadbać o dobre samopoczucie i odzyskać smukłą sylwetkę. Jednak oprócz wykonywania ćwiczeń modelujących ciało warto wzmocnić także dno miednicy. Przeczytaj jak ćwiczyć mięśnie Kegla i jakich korzyści możesz oczekiwać po takim treningu.

Czym są mięśnie Kegla i dlaczego warto je wzmacniać?

Mięśnie Kegla to potoczne określenie mięśni dna miednicy, zlokalizowanych na samym dole miednicy, między kością łonową a ogonową. Ich zadaniem jest podtrzymywanie organów wewnętrznych pochwy, pęcherza moczowego i macicy. Ćwiczenia mięśni dna miednicy zapobiegają obniżaniu się narządów rodnych, wpływają pozytywnie na satysfakcję seksualną, a przede wszystkim zapobiegają częstemu problemowi, jakim jest nietrzymaniu moczu. Ryzyko niekontrolowanych wycieków moczu dotyczy każdej kobiety, jednak sprzyjają mu przebyte ciąże. Tymczasem jest to problem uciążliwy i bardzo krępujący, szczególnie w sytuacjach towarzyskich.

Trening mięśni dna miednicy - od czego zacząć?

Zanim przeczytasz jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie, zacznij od ich prawidłowego zlokalizowania. Wzmacnianie mięśni Kegla na drodze ćwiczeń jest skuteczne pod warunkiem, że będziesz wykonywać je prawidłowo. Najprostszym sposobem na znalezienie właściwych mięśni jest zatrzymanie strumienia moczu podczas wizyty w toalecie umożliwiają to właśnie mięśnie dna miednicy. Ten eksperyment wykonaj jednak tylko jednorazowo, bo efekt będzie odwrotny do zamierzonego!

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Kiedy już zrozumiesz, które mięśnie napinać, możesz robić to w różnych pozycjach: na siedząco, leżąco albo stojąco. Napnij mięśnie i policz do 8 (jeśli to zbyt długo, wytrzymaj tyle, ile potrafisz), następnie rozluźnij je, odczekaj chwilę i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 8-12 powtórzeń. Co ważne, podczas treningu nie wstrzymuj oddechu ani nie napinaj mięśni pośladków, ud ani brzucha. Taką serię ćwiczeń najlepiej powtarzaj kilka razy dziennie.

Dodatkowe ćwiczenia mięśni dna miednicy po porodzie

Powyższe ćwiczenia dna miednicy to trening podstawowy, jednak dla lepszego efektu możesz wykonywać ćwiczenia dodatkowe. Oto dwa przykłady:

- Usiądź wygodnie na krześle. Między kolana włóż zwinięty ręcznik lub piłkę. Ściśnij kolana, policz do 5 i rozluźnij mięśnie. Wykonaj 15 powtórzeń.

- Połóż się na macie lub dywanie. Ręce ułóż wzdłuż ciała, nogi zegnij pod kątem około 90 stopni. Stopy powinny być położone płasko na podłożu. Weź oddech, przyciśnij pięty do podłoża i unieś biodra w taki sposób, aby uda, biodra i tułów utworzyły linię prostą. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie pośladków, dna miednicy oraz ścięgna udowe. Wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 2-3 seriach.

Po jakim czasie możesz spodziewać się efektów?

Jeśli każdego dnia będziesz regularnie i prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy (co najmniej 3 razy w ciągu dnia), efekty powinny pojawić się najwcześniej po kilku tygodniach, choć czasami trzeba na nie poczekać kilka miesięcy.

Jeśli borykasz się z nietrzymaniem moczu, powinnaś wiedzieć, że problem ten może wynikać z różnych powodów i jeśli ćwiczenia na mięśnie dna miednicy nie pomagają, koniecznie zgłoś się do lekarza. Ważnym i często podkreślanym czynnikiem sprzyjającym nietrzymaniu moczu jest nadmierna masa ciała, szczególnie otyłość. Uporanie się z tym problemem może przynieść bardzo pozytywny efekt.

 

Piśmiennictwo:

1. Pelvic floor muscles. https://www.continence.org.au/pages/how-do-pelvic-floor-muscles-help.html Data dostępu: 3.10.2018

2. Pelvic floor muscles in women. https://www.continence.org.au/pages/pelvic-floor-women.html Data dostępu: 3.10.2018

3. Ćwiczenia mięśni dna miednicy - instrukcja. http://www.rodzicpoludzku.pl/Ciaza/Cwiczenia-miesni-dna-miednicy-instrukcja.html Data dostępu: 3.10.2018

4. Bowsling N. 5 Pelvic Floor Exercises for Women. https://www.healthline.com/health/fitness-exer-cise/pelvic-floor-exercises Data dostępu: 3.10.2018

5. Kegel exercises: A how-to guide for women. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/wo-mens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283 Data dostępu: 3.10.2018

Autor: Ewa Skuta

WSKAZÓWKI

WYBIERZ IMIĘ DLA SWOJEGO DZIECKA
Wybór imienia dla dziecka to dla przyszłych rodziców spore wyzwanie. Poznaj znaczenia imion.
ZAPEWNIJ SWOJEMU DZIECKU UDANY START W ZDROWĄ PRZYSZŁOŚĆ
Czy wiesz, że do ostatniego miesiąca ciąży Twój styl życia* może wpływać na zdrowie Twojego dziecka w przyszłości?

ARTYKUŁY

Czy to normalne, że potrzebuję czasu dla siebie...
Po wyjątkowym uniesieniu związanych z urodzeniem dziecka, prawdopodobnie dosyć szybko wróciłaś już na ziemię. Nie martw się - jest to zupełnie normalne.
Czy bycie mamą oznacza, że zmieni się mój styl?
Chociaż nie ma powodu, abyś na zawsze pożegnała się ze swoim stylem sprzed ciąży, prawdopodobnie wiele luźnych ubrań nadal będą Twoimi przyjaciółmi
Jak poradzić sobie z codziennym poczuciem winy...
Wiele mam czuje się winnych, zostawiając swoje dziecko z inną osobą, jak widać na forach...

PRODUKTY

Za chwilę opuścisz witrynę Femibion i zostaniesz przekierowany do zewnętrznej strony społecznościowej. Czy chcesz kontynuować?