Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla przyszłych mam, a jakich sportów i ćwiczeń unikać?

Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla przyszłych mam, a jakich sportów i ćwiczeń unikać?

Jak przygotować się do ciąży? Z pewnością wiesz, że powinnaś przyjmować kwas foliowy, odstawić papierosy i alkohol, przestrzegać zasad zdrowej diety i poświęcać więcej czasu na relaks. Jest jeszcze co najmniej jedna kwestia, którą warto wziąć pod uwagę: aktywność fizyczna. Choć znaczenie ma tutaj regularność, postaraj się jednak nie przesadzać z intensywnością. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w tekście.

Planowanie ciąży a aktywność fizyczna

Jeśli Twoje przygotowanie do ciąży obejmuje ćwiczenia, na pewno na tym skorzystasz. Silne i gibkie ciało pomoże Ci lepiej przejść przez ciążę, w trakcie której mogą pojawić się różne dolegliwości: obrzęki, bóle nóg i kręgosłupa, spadek energii. Kobiety, które mają wyćwiczone mięśnie i dobrą kondycję fizyczną, doświadczają ich w mniejszym stopniu. Ponadto specjaliści polecają kobietom ciężarnym, żeby na co dzień pamiętały o bezpiecznej, umiarkowanej aktywności fizycznej. Dlatego rozsądniej jest wyrobić ten zdrowy nawyk jeszcze zanim na teście pojawią się wyczekiwane dwie kreski.

Czy ćwiczenia przed ciążą mogą Ci zaszkodzić?

Istnieje takie ryzyko. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów ostrzega, że „nadmierne” ćwiczenia mogą przyczynić się do niepłodności. Co należy rozumieć przez słowo „nadmierne”? Jeżeli na przykład codziennie w pocie czoła ćwiczysz na siłowni albo przygotowujesz się do maratonu, fundujesz organizmowi spory wysiłek i stres, który nie sprzyja płodności. Tak intensywna aktywność fizyczna odbija się także na masie ciała i ilości tkanki tłuszczowej, która bierze udział w produkcji niektórych hormonów. Chociaż szybkie chudnięcie z reguły jest miłym „skutkiem ubocznym” intensywnych ćwiczeń, u przyszłych mam nie zawsze wychodzi na zdrowie. Pamiętaj, że odchudzanie przed ciążą powinno być stopniowe i bezpieczne. Utrata kilogramów jest wskazana tylko w przypadku nadmiernej masy ciała, a tym bardziej otyłości. Restrykcyjna dieta i intensywne ćwiczenia u kobiet, które mają prawidłową masę ciała, może doprowadzić do wychudzenia. Kiedy natomiast waga pokazuje zbyt mało (BMI poniżej 18,5), wówczas zajście w ciążę może być tak samo trudne, jak w przypadku otyłości.

Najbardziej odpowiednia będzie więc systematyczna aktywność, ale w spokojnym tempie - to uniwersalna zasada, której powinny trzymać się kobiety planujące ciążę, bez względu na to, ile ważą.

Kolejne ryzyko dotyczy sportów kontuzjogennych. Przykłady to jazda konna, narciarstwo, wspinaczka górska. Jeżeli jesteś pasjonatką tego rodzaju aktywności, zrezygnuj z nich już na etapie starań o dziecko, kiedy istnieje prawdopodobieństwo, że możesz być w ciąży. W tym czasie ostrożność jest kluczowa.

Jak zaplanować ciążę - propozycje ćwiczeń, które będą dla Ciebie odpowiednie

Planowanie dziecka wymaga starannego zadbania o siebie pod kątem fizycznym i psychicznym. Pomoże Ci w tym umiarkowana aktywność, taka jak:

- marsz, nordic walking,

- taniec,

- jazda na rowerze,

- pływanie, gimnastyka w wodzie,

- pilates, joga, tai chi.

Ile czasu ćwiczyć, żeby aktywność przysłużyła się Twojemu zdrowiu i płodności? Możesz postawić sobie za cel 30 minut dziennie. W sytuacji, gdy do tej pory nie ćwiczyłaś, zacznij powoli i stopniowo. Jeżeli jesteś otyła i dotąd preferowałaś wypoczynek bierny, zastosuj metodę małych kroków. Możesz zacząć od 10-minutowego spaceru lub gimnastyki i stopniowo zwiększać czas przeznaczony na ćwiczenia. Dobrym pomysłem jest zgłoszenie się do trenera personalnego i dietetyka. Pamiętaj, żeby zaznaczyć, że planujesz zajście w ciążę, wówczas specjalista dobierze dla Ciebie odpowiedni program odchudzania i aktywności fizycznej.

Ciąża a ćwiczenia mięśni dla miednicy

Oprócz treningu poprawiającego formę porozmawiaj także ze swoim lekarzem, jak prawidłowo trenować mięśnie Kegla. Ćwiczenia mięśni dna miednicy mają ogromne znaczenie dla zdrowia i dobrego samopoczucia kobiety oraz mogą zapobiec krępującemu problemowi, jakim jest nietrzymaniu moczu w trakcie ciąży oraz po jej zakończeniu.

 

Piśmiennictwo:

1. Cherney K. The Unsuspecting Way Being Fit May Damage Your Fertility. https://www.he-althline.com/health/pregnancy/exercise-fertility Data dostępu: 4.10.2018

2. Hajduk M. Wpływ masy ciała na płodność u kobiet. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2012, 8 (3): 93-97

Autor: Ewa Skuta

 

WSKAZÓWKI

KALENDARZ DNI PŁODNYCH
Poznaj swoje dni płodne. Nasz kalendarz dni płodnych pomoże Ci szybko i łatwo wyliczyć najbardziej płodne dni.
MIEJSCA PRZYJAZNE POCZĘCIU POLECANE PRZEZ BLOGERÓW
Mamy dla Was listę miejsc przyjaznych poczęciu na całym świecie. Sprawdź co polecają Polacy.

ARTYKUŁY

JAK ROZPOZNAĆ PIERWSZE OBJAWY CIĄŻY?
Oto przydatne wskazówki, które podpowiedzą, jak rozpoznać ciążę w jej wczesnym stadium. Dzięki nim tym wcześniej zaczniesz się przygotowywać do bycia mamą!
ZANIM BOCIAN WYLĄDUJE
Postanowiłaś, że Twoja rodzina się powiększy. Zanim to nastąpi zapoznaj się z naszymi porady o tym jak się do tego powinnaś przygotować! Przeczytaj uważnie!
JAK PRZYGOTOWAĆ PARTNERA DO TWOJEJ PODRÓŻY PRZEZ CIĄŻĘ?
Jeśli w najbliższych miesiącach będziecie wspólnie podejmować działania jak zgrana drużyna, z pewnością zwiększy to szanse na zajście w ciążę.

PRODUKTY