Zamierzasz opuścić stronę Femibion ​​i zostanie przekierowana do zewnętrznej strony dostawcy / partnera. Chcesz kontynuować?

FEMIBION has developed supplements for the special phases of pregnancy, from before conceiving to the end of breastfeeding. FEMIBION food supplements provide well chosen nutrients that, used as a complement to a balanced and varied diet, can support the mom and the baby during this special and exciting time.

Mama ćwiczy – gimnastyka i ćwiczenia w ciąży

Czy można ćwiczyć w ciąży? Oczywiście, jeśli tylko zgodzi się na to Twój lekarz. Ćwiczenia z pewnością przysłużą się Tobie i Twojemu dziecku. Dzięki nim poprawisz nastrój, kondycję, tolerancję na wysiłek, złagodzisz bóle pleców, skurcze łydek i ograniczysz problem zaparć, który często doskwiera ciężarnym. Ponadto po porodzie szybciej wrócisz do świetnej formy. Każdy rodzaj ćwiczeń skonsultuj jednak z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy nie ma przeciwwskazań. Pamiętaj też, że aktywność fizyczna w ciąży musi być umiarkowana!

...

Ćwiczenia w ciąży – jaki rodzaj aktywności jest dla Ciebie wskazany?

30 minut ruchu dziennie przez większość dni w tygodniu to nie tylko sposób na poprawę samopoczucia, ale też na wzmocnienie mięśni. Na pewno aktywność taka ułatwi Ci przejście przez tych trudnych 9 miesięcy. Ciąża nie powinna być pretekstem do lenistwa, wręcz przeciwnie – musi Cie skłonić do większej dbałości o siebie. Jakie ćwiczenia w ciąży powinny być dla Ciebie odpowiednie? Świetnym pomysłem jest pływanie w ciąży lub gimnastyka w wodzie. Szybko odczujesz jej skuteczność, a jednocześnie nie obciążysz układu kostnego. Pamiętaj natomiast, że w ciąży nie możesz uprawiać nurkowania!

Inne pomysły to codzienne spacery, doskonała będzie też joga albo pilates. Gimnastyka w ciąży doskonale wzmocni i uelastyczni Twoje mięśnie. Każdy ruch wykonuj ostrożnie. Jeśli masz taką możliwość, przystąp do zajęć grupowych, być może w Twoim mieście są warsztaty jogi w ciąży, ćwiczenia przed porodem lub inny rodzaj gimnastyki. Baczne oko instruktorki pomoże Ci wykonywać prawidłowo każdy ruch, ponadto dobór pozycji będzie dostosowany do Twoich potrzeb jako ciężarnej.

Jakie ćwiczenia nie są wskazane dla kobiet w ciąży?

Nie decyduj się na uprawianie sportów związanych z wykonywaniem gwałtownych ruchów (np. dynamiczne podskoki), grożących upadkiem (rower, rolki, jazda konna, narty, snowboard), uderzeniem (gry z piłką, sporty walki), przebywaniem na wysokościach (wspinaczka), bardzo intensywnych i wyczerpujących (to nie jest dobry moment na maraton!). Jeżeli uprawiasz jakiś sport, porozmawiaj z lekarzem, do którego miesiąca i czy w ogóle możesz kontynuować aktywność.

Po pierwszym trymestrze unikaj ćwiczeń na leżąco. Podczas leżenia na brzuchu spowodujesz nacisk na płód, natomiast leżenie płasko na plecach oznacza ucisk na żyłę główną dolną i utrudnienie krążenia. Dobry sposób to ćwiczenia na piłce.

Zadbaj o komfort i bezpieczeństwo!

Podczas ćwiczeń w ciąży zatroszcz się o właściwe nawodnienie. Nie ćwicz też na czczo – na godzinę przed ćwiczeniami możesz zjeść lekki posiłek. Nie przegrzewaj się i uprawiaj aktywność w dobrze wywietrzonych pomieszczeniach lub na świeżym powietrzu. Ubierz się w coś wygodnego i przewiewnego.

Ważne!

Zakończ ćwiczenia natychmiast, jeśli poczujesz osłabienie, ból, dyskomfort, skurcze, obrzęki, a także jeśli będziesz miała problemy z oddychaniem.

Przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych

Ćwiczenia dna miednicy

Napnij mięśnie wokół pochwy i odbytu tak, jakbyś próbowała zatrzymać mocz i policz do dziesięciu, a następnie powoli rozluźnij mięśnie. Wykonuj codziennie 3 serie takich ćwiczeń.

Unoszenie miednicy – ćwiczenie poprawiające postawę i wzmacniające mięśnie brzucha

  • stań tak, aby barki oraz pośladki dotykały ściany,
  • rozluźnij kolana,
  • wciągnij pępek, aby wcisnąć plecy do ściany: utrzymaj tę postawę przez 4 sekundy i rozluźnij się,
  • powtórz ćwiczenie do 10 razy.

Rozciąganie ramion/górnej części pleców – ćwiczenie rozciągające

  • podnieś ręce ponad głowę, tak aby łokcie były proste, a dłonie złożone razem, przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund,
  • opuść ramiona wzdłuż tułowia – górna część pleców pozostaje wyprostowana,
  • połącz dłonie ich zewnętrzną stroną za plecami i wyciągnij je jak najdalej,
  • powtórz to kilka razy.

Rozciąganie łydek – ćwiczenie na skurcze łydek

  • stań pochylona przodem do ściany,
  • wystaw jedną nogę do tyłu,
  • stojąc całą stopą na podłodze, napieraj na ścianę, aby rozciągnąć łydkę,
  • utrzymaj taką pozycję przez 20 do 30 sekund,
  • wykonaj ćwiczenie na obie nogi.

Krążenia – świetne ćwiczenia rozciągające!

  • wykonaj delikatne krążenia szyi, kostek oraz ramion,
  • szyja: pochyl głowę do przodu, a następnie wykonaj krążenia kolejno w prawo, w tył, w lewo, powtórz powoli 4 razy,
  • kostki: usiądź i wyprostuj nogi, wykonaj krążenia stóp, zakreślając duże koła, powtórz 4 razy na każdą stronę,
  • ramiona: wypchnij barki do przodu, następnie w górę i z powrotem w dół, wykonaj 4 razy w każdym kierunku.

Piśmiennictwo:

Murkoff H. i wsp. W oczekiwaniu na dziecko – wydanie VII. Dom Wydawniczy REBIS.2012:219-234

Exercise Safety During Pregnancy: 9 Workouts to Avoid, http://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercise-safety, 21.08.2015

 

Autor: Ewa Skuta

Fmb/2016/07/KS/55