我如何摄取正确的营养为我的怀孕做好准备？

如果您打算尽快怀孕，就应该特别注意遵循健康的生活方式。其中一个重要部分就是注重您的营养需求，并遵循多样化和均衡的饮食，同时避免酒精、尼古丁，还有保持正常的体重。这不仅会使您的受孕几率最大化，还能确保您的宝宝在人生中能有最好的开始。

健康、多样化和均衡的饮食

关于饮食的官方建议是：遵循一般的健康饮食规则，但需要做些调整。除了能提供正确的营养以外，这将有助于您保持健康的体重，而这反过来会提高您的受孕机会。

均衡饮食包括每天至少五份水果和蔬菜；每天三份淀粉食物，如面包、面食、谷物或米饭——最好是全谷物；每天两到三份蛋白质，如瘦肉和家禽肉、鱼、鸡蛋和豆类；还有每天三份乳制品，如牛奶、酸奶或奶酪——最好为低脂产品。

试着每周吃两份鱼，烹饪一种油性鱼，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼或鲭鱼。油性鱼含有 omega-3 脂肪酸，如 EPA 和 DHA。建议成人每日 omega-3 脂肪酸摄入量为 250 mg DHA 和 EPA，怀孕和哺乳中妇女每日应在此的基础上额外服用 200 mg 的 DHA（也可以通过如怀孕补充剂等方式获得）。产妇摄取 omega-3 DHA 有助于胎儿和母乳喂养婴儿的大脑和眼睛正常发育。

增加您的铁来源也很好，所以多吃一些含铁的食物，包括红肉、豆类、干果、面包、绿色蔬菜和强化早餐麦片。

我需要服用补充剂吗?

一般来说，遵循健康的生活方式以及多样化且均衡的饮食一直很重要，以便提供您身体所需的营养。当您怀孕后，对一些营养元素的需求会增加。对于受孕前和怀孕早期来说，最重要的营养素之一是叶酸盐，建议在您的饮食基础上每天补充 400µg 叶酸/叶酸盐。*尽管您可以从食物中获得叶酸盐（叶酸的天然形式），但强烈建议您每天补充 400μg 叶酸。这对您的宝宝的发育很重要*，并已获得科学研究的大力支持。

研究还表明，北方国家的孕妇维生素 D 水平通常较低，尤其是在冬季。虽然维生素 D 存在于某些食物中，如蛋类、肉、油性鱼和乳制品，我们的大多数维生素 D 实际上是通过我们的皮肤夏天暴露在阳光下而生产的。因此，您应该确保在受孕前和怀孕期间也获得充足的维生素 D。

您可能还需要考虑服用特别定制，含有叶酸/叶酸盐和其他营养元素的产前补充剂，如维生素 D，作为多样化和均衡饮食的补充，以在未来几个月支持您。

要避免什么?

过高剂量的维生素 A（视黄醇）可能会伤害未出生的婴儿，因此应避免肝脏或肝脏产品，如肉酱和含有鱼肝油的补充剂。

如果您吸烟，现在请戒烟，因为怀孕期间吸烟会涉及从流产到出生体重过低等一系列问题。您也应该避免酒精，因为它可能对未出生胎儿的身体和精神发育产生严重的负面影响。酒精会通过血液从母亲传给胎儿，并且因为宝宝的肝功能尚未完全发育，酒精在其身体中停留的时间更长。

* 服用叶酸补充剂可以增加母体叶酸盐水平。母体怀孕时叶酸盐水平较低是发育中胎儿神经管缺陷发展的风险因素之一。因此，建议产妇至少在受孕前一个月至受孕后三个月内应每天服用 400μg 叶酸补充剂。科学证明产妇叶酸盐状态较低是神经管缺陷的重要风险因素。其他因素，如遗传因素，也可以增加神经管缺陷的风险。